Suggerimenti per dormire
La desincronia, altrimenti nota come jet lag, è un disturbo del sonno temporaneo. Quando il tuo ritmo circadiano non è sincronizzato a causa del viaggio su più fusi orari, può verificarsi questo disturbo. Il nostro orologio biologico, noto anche come ritmo circadiano, regola il nostro ciclo sonno-veglia e altre funzioni corporee. Il jet lag è quando il tuo orologio biologico non corrisponde al tuo fuso orario.
Il jet lag non è un disturbo grave, ma può causare affaticamento diurno, difficoltà di concentrazione, cambiamenti di umore, sonno agitato, problemi gastrointestinali e una sensazione generale di malessere. Quando sei in viaggio per le vacanze, questi sintomi possono alterare il tuo programma di sonno e ostacolare l’intero viaggio.
Discuteremo del jet lag e di cosa puoi fare per evitarlo in questo articolo.
1. Modifica Il Tuo Programma Prima Di Partire
Quando viaggi verso est, cerca di andare a letto presto e di svegliarti presto nei giorni che precedono il viaggio. Se stai volando verso ovest, è una buona idea andare a letto più tardi del solito e svegliarti più tardi.
2. Dormi In Aereo
Questo può aiutare a ridurre gli effetti dei disturbi del sonno. Per aiutarti a dormire meglio in aereo, usa una maschera per gli occhi o dei tappi per le orecchie.
3. Attenersi Al Nuovo Programma
Regola il tuo orologio sull’aereo per rappresentare l’ora locale della tua destinazione. Dopo il tuo arrivo, fai del tuo meglio per attenersi a una routine normale. Non addormentarti la prima notte. Invece, prova a dormire fino alle 22:00 nel tuo fuso orario. Ciò accelererà il processo di regolazione.
4. Regola L’esposizione Alla Luce Intensa
L’esposizione alla luce naturale è il modo più efficace per modificare i tuoi schemi di sonno. L’esposizione alla luce naturale di notte può essere utile quando si viaggia verso ovest. Ciò ti consentirà di dormire più tardi e di sincronizzare il tuo corpo con il nuovo fuso orario.
D’altra parte, quando si viaggia verso est e si perdono ore, l’esposizione alla luce al mattino inibisce la produzione di melatonina e spinge a svegliarsi prima. Il jet lag può essere evitato praticando un’esposizione alla luce intensa durante i giorni che precedono il viaggio.
5. Prendi Molta Acqua
Rimanere idratati può prevenire o alleviare alcuni dei sintomi associati al disturbo da jet lag, come mal di testa, vertigini e mal di montagna.
Quali Sono Le Cause Del Jet Lag?
Capire come funziona il tuo orologio biologico è il primo passo per capire il jet lag. Il tuo orologio biologico regola i processi biochimici, fisiologici e comportamentali del tuo corpo e aiuta a mantenere un normale ciclo del sonno.
Il componente principale nella regolazione del ciclo sonno-veglia è la produzione di melatonina.
La melatonina è un ormone che induce il sonno influenzato dalla presenza di luce. Le nostre retine trasmettono segnali al cervello per fermare la produzione di melanina quando l’artificiale o la luce solare entrano in esse. Il tuo cervello ti prepara per dormire quando diventa buio. Lo fa dicendo alla tua ghiandola pineale di produrre melatonina.
Il jet lag è più evidente quando viaggi attraverso più fusi orari rispetto a quanto faresti se viaggiassi in uno.
Ad esempio, se prendi un aereo in Arizona e voli a Chicago, stai viaggiando su un fuso orario e il tuo corpo deve adattarsi solo alla perdita di un’ora. Se voli dall’Arizona all’Italia alle 11 di mattina, il tuo cervello crederà che siano le 23:00
, ma in Italia saranno le 7 del mattino; questo significa che sei pronto per andare a letto mentre il resto d’Italia si sta svegliando per un nuovo giorno.
La disconnessione tra l’orologio circadiano del corpo e l’ora del giorno può ostacolare i piani di vacanza e i viaggi di lavoro.
Il tuo nucleo soprachiasmatico non è sincronizzato quando viaggi su più cicli luce-oscurità. Il nucleo soprachiasmatico ospita due gruppi di neuroni separati ma collegati, uno che controlla il sonno profondo e l’altro che controlla il sonno REM. Quando questi processi non sono sincronizzati, ti impedisce di entrare in una fase di sonno ristoratore.
Sintomi Del Jet Lag
Viaggiare da lunghe distanze da ovest a est aumenta i sintomi di questo disturbo del sonno perché stai perdendo ore invece di guadagnarle. Volare da est a ovest ti dà più tempo per il tuo corpo per adattarsi ai cambiamenti di fuso orario. Di seguito abbiamo elencato i sintomi più comuni di questo disturbo.
- Insonnia
- Disturbi del sonno
- Vertigini
- Fatica
- Irritabilità
- Accumulo di debiti dormienti
- Fatica
- mal di testa
- Disidratazione
- I frequent flyer potrebbero essere a rischio di mal di montagna se non sono adeguatamente riposati
Chi è A Rischio?
Più persone sono a rischio di sviluppare sintomi rispetto ai frequent flyer, agli assistenti di volo, ai viaggiatori d’affari e agli anziani. Il jet lag può essere aggravato viaggiando attraverso fusi orari e da est a ovest.
Il lavoro a turni può anche aumentare le possibilità di sperimentare il jet lag e altri problemi di sonno.
Quali Sono I Migliori Trattamenti Per Il Jet Lag?
Non esiste un trattamento per il jet lag; tuttavia, i medici raccomanderanno la melatonina e la terapia della luce.
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- Melatonina Questo è un popolare aiuto per dormire che può aiutarti ad addormentarti anche se non dovresti esserlo. Utilizzare la melatonina e dormire a un’ora normale per il tuo fuso orario può aiutarti ad adattarti dopo il volo più velocemente di quanto farebbe il tuo corpo naturalmente. Si sconsiglia l’assunzione di melatonina o altri sonniferi in quanto potrebbero avere effetti collaterali. Invece, suggeriamo di utilizzare altri metodi completamente naturali come la terapia della luce o la modifica della dieta per prevenire i sintomi del jet lag.
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- Terapia della luce Questo può aiutare ad accelerare il processo di adattamento a un nuovo fuso orario. L’esposizione alla luce la sera può portare a un cambiamento nel ritmo del sonno, che ti consentirà di adattarti al nuovo fuso orario.
Se stai viaggiando verso est, l’esposizione alla luce intensa al mattino e al pomeriggio aiuta il tuo corpo ad adattarsi al ciclo naturale luce del giorno-oscurità della tua destinazione.
- Dieta Un altro fattore che può aiutarti ad adattarti è il tuo fuso orario. Ti consigliamo di bere caffeina durante le ore diurne se ti senti stanco. Questo ti permetterà di rimanere sveglio fino al momento di andare a dormire. Mangiare proteine durante il giorno può anche contrastare la sonnolenza. Tuttavia, la sonnolenza può essere causata dal consumo di cereali integrali e altri alimenti che sono i migliori per dormire prima di andare a letto.
La combinazione della terapia della luce con una dieta modificata può eliminare completamente i sintomi del jet lag.
Panoramica E Conclusione
Il jet lag è un disturbo del sonno che si verifica quando il ritmo circadiano non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. Sebbene non sia grave, questo disturbo del sonno può farti sentire male e assonnato, il che è molto scomodo quando sei in viaggio per vacanza o per lavoro.
Ti consigliamo di pianificare in anticipo per evitare sintomi come il jet lag. Ciò include la preparazione dei ritmi circadiani del tuo corpo per i cambiamenti nei fusi orari, una buona igiene del sonno e il rispetto di un programma regolare una volta arrivato a destinazione.
Ti consigliamo di tenere un diario delle tue esperienze e della qualità del sonno, indipendentemente da dove ti trovi. È facile tenere traccia dei sintomi e aiutarti a identificare le migliori tecniche di prevenzione e trattamento per questo disturbo del sonno.
