Per molti, dormire sonni tranquilli tutta la notte può sembrare un compito impossibile. Ancora di più, cercando di addormentarsi in primo luogo. Che si tratti dello stress incombente del lavoro o dei rumori della città fuori dalla camera da letto, l’insonnia è un problema con cui circa il 30% della popolazione lotta.
Mentre il termine igiene ha molte persone che pensano al lavaggio delle mani o alla nostra pulizia generale, l’igiene del sonno è tutt’altro. In realtà, per quanto riguarda le abitudini e le pratiche che un individuo segue per ricevere il miglior sonno possibile. Il più semplice dei cambiamenti nella tua routine diurna può fare la differenza dopo essere andato a letto.
Sebbene le bevande contenenti caffeina come una tazza di tè o un integratore di caffè dormano a breve termine, niente batte un ottimo riposo notturno. In definitiva, dormire ininterrottamente dalle 7 alle 9 ore è una delle cose migliori che puoi fare per mantenere un corpo e uno stile di vita sani.
Segni Di Una Buona Igiene Del Sonno Contro Una Cattiva Igiene Del Sonno
Se hai faticato a dormire per un po ‘, potrebbe essere difficile sapere come ci si sente a essere ben riposati. È importante vedere quale cattiva e buona igiene del sonno assomiglia a ogni aspetto per accertare se le tue abitudini hanno bisogno di qualche miglioramento.
Buona Igiene Del Sonno
Quando pratichi una buona igiene del sonno, finirai per essere più attento ed efficace sia al lavoro che all’università. Dormire bene la notte migliora anche il tuo umore e ti mantiene energico per tutto il giorno.
Di notte, il sonno è più naturale. Ti rigirerai per ore prima di riposarti finalmente, né sarai costantemente disturbato mentre dormi. Quando hai una buona igiene del sonno, ti senti meglio e più riposato durante i giorni e addormentati più facilmente prima di andare a letto.
Cattiva Igiene Del Sonno
D’altra parte, ogni volta che hai una terribile igiene del sonno, il tuo corpo non ti lascerà dimenticare.
Durante il giorno, potresti finire per essere costantemente pigro e in un disperato bisogno di riposo. E se scegli di fare un pisolino, possono passare ore prima che ti svegli. I sonnellini prolungati possono interrompere il ciclo sonno-veglia del tuo corpo, lasciandoti ore più tardi del normale e rendendo difficile dormire correttamente la notte.
La mancanza di sonno rende difficile concentrarsi e completare la funzione, il che potrebbe farti rimanere indietro al lavoro oa scuola. Questo può portare a livelli di ansia più elevati e aumentare la pressione sanguigna, entrambi i quali possono essere dannosi per la salute delle persone.
Potresti ritrovarti ad essere più affamato del solito, e questo è il tuo corpo che cerca di compensare la mancanza di energia che riceve dal dormire attraverso il cibo.
Di notte, troverai difficoltà ad addormentarti dopo essere andato a letto. Se riesci ad addormentarti, potresti dover affrontare disturbi regolari, se è necessario usare il bagno o le sirene della polizia fuori dalla finestra. Tuttavia, semplici modifiche possono aiutarti a migliorare le tue serate.
Vantaggi Di Dare La Priorità A Una Buona Igiene Del Sonno
Praticare una buona igiene del sonno contribuisce all’elevata qualità della vita complessiva. Se il tuo cervello sta riposando tanto necessario, ha il tempo di riprendersi e guarire.
I benefici per la salute di dormire bene, compreso il miglioramento del mantenimento del peso e la regolazione ormonale. Ciò riduce la possibilità di sviluppare gravi problemi di salute, come l’ipertensione o il diabete. Dormire bene rafforza anche il tuo sistema immunitario, quindi ti ammalerai meno spesso.
Dormire a sufficienza può anche essere vitale per una crescita e uno sviluppo sani, in particolare per i bambini che attraversano la pubertà o le persone incinte.
Inoltre, le fantastiche abitudini del sonno si associano a maggiori capacità di apprendimento a scuola o al lavoro e una memoria più potente. Ti ritroverai a pensare in modo più chiaro e ad essere più attuale durante il giorno, oltre ad essere di umore migliore in generale.
Indipendentemente dall’epoca, tutti traggono vantaggio dal dormire bene.
Strategie Per Valutare Una Buona Igiene Del Sonno
Attenersi Alla Routine Della Buonanotte
Prima di andare a letto, prepara il tuo corpo per dormire dandoti una routine notturna. Metti da parte dai 30 ai 60 minuti per rilassarti la notte, se si tratta di fare una doccia calda, leggere un libro o eseguire una routine di pulizia della pelle. Evita le azioni eccessivamente stimolanti prima di dormire perché renderanno più difficile rilassarsi.
La coerenza è fondamentale quando si crea un ottimo modello di sonno. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora, entro 20 o 30 minuti, tutti i giorni, compresi i fine settimana! Pianifica un orario per andare a letto e svegliarti che ti assicuri di dormire dalle 7 alle 9 ore ininterrottamente: ti suggeriamo di utilizzare un calcolatore del sonno per accertarti della migliore ora di andare a letto in base all’orario di sveglia desiderato.
Rimanere coerenti con il programma del sonno può migliorare il ciclo del sonno e l’orologio interno o il ritmo circadiano.
Se non dormi ancora bene, prendi in considerazione la possibilità di scrivere un diario del sonno per tenere traccia di quanto e se hai già dormito.
Crea Un Ambiente Tranquillo Per Dormire
Camere da letto rumorose, luminose e scomode possono rendere il sonno un compito ancora più arduo. Se è possibile, fai in modo che la tua camera da letto diventi un’oasi di serenità per te stesso.
Le estati calde spesso portano a serate scomode e sudate. Soprattutto se ti piace dormire sotto la trapunta, le serate calde possono renderlo difficile. La temperatura ideale della camera da letto per dormire è di circa 18 ° C, anche se puoi sempre giocare con il termostato per vedere cosa funziona meglio sul tuo corpo.
Se vivi in un quartiere o in una città rumorosa, potresti avere difficoltà a ottenere la pace totale durante la notte a causa dei suoni e delle luci esterne. L’impiego di tende oscuranti indica alla tua mente quando dormire e mantiene anche la luce e il calore al mattino. Per bloccare i rumori esterni, tieni le finestre chiuse e spegni la TV. Se ciò non bastasse, valuta la possibilità di provare dei tappi per le orecchie che ti aiuteranno ad addormentarti.
L’angoscia di un vecchio materasso e cuscini può allevare il tuo corpo per tutta la notte e persino lasciarti dolorante al mattino. Promuovi un ambiente rilassante acquistando un comodo materasso e comodi cuscini.
Limita I Lunghi Sonnellini Diurni
Sebbene il pisolino possa essere meraviglioso, non sono un sostituto per dormire la notte. Un breve pisolino di mezzogiorno può essere molto utile quando necessario. Ma i lunghi sonnellini, soprattutto la sera tardi, possono interferire con il tuo ritmo generale del sonno. Soprattutto in caso di insonnia, cerca di non utilizzare i sonnellini per sostituire un riposo notturno decente.
Evita Caffeina E Cibi Pesanti Prima Di Andare A Letto
Sebbene molte persone che non dormono si appoggiano pesantemente a prelibatezze e bevande contenenti caffeina, rendono solo più difficile dormire. La caffeina è uno stimolante pensato per tenerti sveglio per ore, quindi non favorisce un sonno tranquillo.
Se hai ancora bisogno di goderti una tazza di tè o caffè, limita il consumo e goditi queste bevande per almeno 7 ore.
Allo stesso modo, i cibi ricchi di zucchero, spezie o acidi rendono difficile dormire la notte. Possono portare a nausea, nausea e farti sentire eccessivamente pieno. La sofferenza da cibi pesanti rende più difficile rilassarsi a letto e dormire. Suggeriamo di cenare almeno tre ore prima di coricarsi e di incorporare cibi per favorire un sonno migliore nel piano dietetico per la cena. Se hai bisogno di uno spuntino a tarda notte prima di andare a letto, mantienilo leggero e sano e seleziona opzioni come mele e burro di arachidi o yogurt e frutti di bosco.
Non Usare L’elettronica A Letto
Molte persone usano spesso i nostri cellulari o guardano la TV a letto. Sembra un modo rilassante per rilassarsi dopo una giornata molto lunga, ma è controproducente. Gli schermi possono tenerti sveglio e rendere difficile il sonno a causa della loro luce blu, che sconvolge il tuo cervello e ritarda il rilascio di melatonina.
Considera l’idea di mettere via i tuoi dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Valutare le e-mail, giocare ai videogiochi o scorrere i siti Web sociali ti tiene sveglio. Lascia il telefono in carica lontano dal materasso e non mantenere la TV in camera da letto. Invece, prova a rilassarti leggendo un libro accanto a una luce dai toni caldi prima di andare a letto.
Fare Esercizio Regolarmente E Almeno 3 Ore Prima Del Sonno
Fare esercizio anche solo per 10 minuti al giorno può migliorare la qualità e la lunghezza del sonno di una persona, oltre a fare bene alla salute fisica e psicologica. Metti da parte un po ‘di tempo durante il giorno per eseguire un allenamento leggero per promuovere una notte molto migliore.
Anche se l’esercizio fisico promuove una sana routine del sonno, assicurati di non fare esercizio troppo tardi durante la giornata. Il rilascio di cortisolo ed endorfine dall’attività fisica sessuale può rendere più difficile addormentarsi. Se desideri fare un po ‘di esercizio prima di andare a letto, considera solo di fare un po’ di stretching delicato per rilassarti. Altrimenti, continua gli allenamenti almeno tre ore prima di andare a dormire.
Non Restare A Letto Sveglio Troppo A Lungo
Molti di noi si ritrovano a girarsi e rigirarsi per ore, lottando per prendere sonno. Invece di sentirsi frustrati, cerca di non rimanere a letto svegli per così tanto tempo. Se ti ritrovi bloccato a letto per venticinque minuti, alzati. Considera di spruzzarti dell’acqua fresca sul viso o di sederti su una sedia o un divano in una stanza buia. Pratica la respirazione profonda per rilassarti e stancare il tuo corpo.
Se non sei troppo stanco, prendi in considerazione l’idea di bere un bicchiere di tè senza caffeina o acqua tiepida per lenire il tuo corpo. Anche se potrebbe essere allettante, non tirare fuori il telefono o accendere la TV in questo momento, ti sveglierà solo .
Dopo esserti sentito rilassato e stanco, torna a letto e prova ad addormentarti.
Gestisci I Tuoi Livelli Di Stress
Pensare troppo o essere stressati prima di andare a letto è uno dei tanti trasgressori in una notte agitata. Sebbene non sia sempre possibile riparare tutti i tuoi problemi prima di andare a letto, fai del tuo meglio per risolvere eventuali problemi prima di dormire o crea un piano per la risoluzione futura per mettere la tua mente a proprio agio.
Considera l’idea di scrivere i tuoi pensieri prima di dormire per liberarti dall’ansia o dallo stress. Nel tentativo di gestire i livelli di pressione, rimani organizzato con tutte le attività che hai ed evita di procrastinare. In questo modo, non distruggerai il tuo sonno stressante la sera prima che un compito sia dovuto al lavoro oa scuola.
Quando Contattare Il Medico
Se hai praticato costantemente una buona igiene del sonno e hai ancora difficoltà a riposare bene la notte, potrebbe essere il momento di contattare il tuo medico per parlare di altre alternative. L’insonnia è un peso che non devi affrontare da solo e ricevere aiuto può fare un’enorme differenza per il tuo benessere generale.
