Indipendentemente dal programma che guarderai, ci sono alcune cose da considerare prima di prendere decisioni.
La regola del Gap BRAC
Se i periodi di sonno sono troppo ravvicinati, sembra che il corpo non possa distinguere tra diverse quantità di sonno e si comporterà anche come se i 2 periodi di sonno fossero un sonno disturbato. Questo di solito significa che il ritmo ultradiano viene disturbato e quell’intervallo viene trattato come un sonno cardiaco mancato. Mantieni i posti letto uno accanto all’altro almeno per la durata del tuo BRAC. Questa era la regola del gap delle 2 ore, ma per le persone che usano un BRAC di 1,5 ore, potrebbero essere meglio avere una regola del gap di 1,5 ore.
3h Completare la regola del sonno
È considerato dagli scienziati del sonno che 90 minuti di SWS e 90 minuti di REM saranno la quantità perfetta di sonno necessaria per un adulto umano. Meno di quello e inizi a soffrire di privazione del sonno tradizionale. Può darsi che qualcuno possa ridurre il proprio sonno a un valore inferiore, tuttavia con questa diminuzione derivano molti pericoli per la salute legati alla tradizionale privazione del sonno. Questi rischi possono includere ma non sono limitati a mancanza di attenzione (e incidente), perdita di memoria e disfunzione cerebrale, resistenza all’insulina (e diabete e obesità) e un sistema immunitario indebolito (che porta a malattie cardiache, aumento del cancro del veleno cellulare e conteggio) . Uberman Sleep sembra essere il modo migliore per gestire meno di 3 ore di sonno complessivo; Uberman non è annullabile a lungo termine, poiché è dimostrato che il sonno a frequenze più elevate riduce anche la domanda di sonno totale.
La mattina produce una REM migliore rispetto al pomeriggio
Il sonno REM ha un ritmo circadiano con acrofase intorno all’alba e SWS include un ritmo circadiano con una acrofase intorno al tramonto. Fondamentalmente, dormire la mattina tra mezzanotte e mezzogiorno produce quantità maggiori di REM nelle aree sane, mentre il sonno dopo mezzogiorno e prima di mezzanotte restituisce quantità maggiori di SWS.
Dovresti mirare a far dormire un cuore presto la notte (tra il tramonto e la mezzanotte) per massimizzare la profondità e la qualità dell’SWS, e poi potresti mirare ad avere pisolini REM al mattino e intorno a mezzogiorno, evitando i sonnellini la notte.
Se riposi la notte e il cuore dorme intorno all’alba, finalmente il tuo ritmo circadiano cambierà di scena verso le prime ore del mattino, inducendo SWS prima dell’alba e stanchezza mattutina nel caso in cui non si ottengano sufficienti sonnellini REM mattutini.
Il sonno lungo è diverso da un sonno breve
Periodi di sonno prolungati non partizionati (60+ minuti) consentono al corpo di ottenere SWS, mentre periodi di sonno più brevi generalmente mirano ad avere sonno LNREM e REM. Gli atleti, ad esempio, possono guadagnare di più da un programma che ha abbastanza sonno a lungo nel pomeriggio e prima di mezzanotte, poiché la secrezione di GH da SWS sarà probabilmente necessaria per svolgere le loro azioni. Gli accademici possono trarre vantaggio dal cercare di bilanciare maggiormente il loro programma verso frequenti brevi periodi di sonno al mattino e prima di mezzogiorno, poiché il consolidamento della memoria è associato maggiormente alla REM.
Selezione di una lunghezza del nucleo
Effettuando una ricerca online, abbiamo scoperto tante varianti del grafico quante ne sono state realizzate.
Kazerni ha raccolto i dati da 9 grafici e li ha uniti in un meta-grafico. Questo mostra le occorrenze tipiche di REM sulla base di molti grafici.
Con questo, sembra che i seguenti tempi siano i casi più probabili di REM per ottenere un sonno monofasico:
1,25 ore 1,75 ore, 3 ore 3,5 ore, 4,5 ore 5 ore, 6 ore 6,75 ore
Questo ha una grande applicazione perché svegliarsi dalla conclusione di un punto REM è il modo più semplice per svegliarsi. Questo perché la frequenza delle onde cerebrali corrisponde strettamente a uno stato di allerta, rispetto a NREM che a volte ha una frequenza significativamente ridotta.
Questi giorni cambieranno man mano che modifichi i tuoi schemi di sonno o modifichi il tuo ritmo circadiano. Questo grafico ha la premessa che l’iniziazione al sonno del cuore inizia prima di mezzanotte e la persona si sveglia subito dopo l’alba.
Il cuore a 2 cicli
È abbastanza importante che le persone si concentrino sul core a 2 cicli perché è la lunghezza del core più comunemente praticata (e probabilmente più semplice). I modelli di sonno segmentato, Dual Core e Everyman usano tutti il core a 2 cicli come base per i loro programmi.
Gli individui più anziani sono più inclini ad avere una durata del centro a due cicli più vicina a 3 ore di lunghezza, e le persone più giovani sono più inclini a possedere una durata del centro a 2 cicli più vicina a 4 ore. Gli adolescenti possono avere una durata di 2 cicli che si estende per oltre 4 ore, che seguono la tendenza alla lunghezza dell’età e aiutano a tenere conto del sonno extra di cui hanno bisogno.
