17 ottobre
Mentre confesserò a un allarme la prima volta che un medico ha detto che dovevo prendere in considerazione la pratica dell’igiene del sonno, non avevo idea di cosa fosse esattamente.
La definizione di igiene del sonno è sorprendentemente semplice. È una serie di sane abitudini di sonno che potresti utilizzare per aumentare la tua capacità di addormentarti e rimanere tale. Per dirla in modo diverso, dovresti implementare le sue abitudini per lo più salutari per migliorare il tuo sonno.
I tuoi pensieri, la tua disposizione e il tuo benessere generale saranno tutti molto migliori se dormi bene su base standard.
Ci sono poche cose più miserabili che combattere l’insonnia cronica o un disturbo del sonno, quindi vale la pena dedicare del tempo a padroneggiare l’arte di mantenere una sana igiene del sonno in modo da poter dormire bene la notte.
Come Migliorare La Tua Igiene Del Sonno
Ecco nove consigli per l’igiene del sonno per aiutarti a ricevere un sonno forte e sano.
Vai A Dormire E Accedi Alla Stessa Ora Ogni Giorno
Sai quanto è divino dormire nel tuo giorno libero e riprenderti dalla lunga settimana di lavoro? Bene, non è così buono per te a lungo termine. Tra i principi fondamentali per praticare una buona igiene del sonno c’è sempre quello di andare a letto e alzarsi esattamente alla stessa ora ogni giorno.
Avere un tempo di sonno e veglia costante aiuterà a regolare l’orologio interno del tuo corpo, chiamato anche ritmo circadiano. Anche se potrebbe sembrare plausibile che dormire fino a tardi, in particolare nei fine settimana, possa aiutarti a recuperare il sonno, in realtà non è vero. . In realtà, il tuo sistema è programmato per aderire a un programma sonno-veglia coerente. Se ti sei mai svegliato appena prima della sveglia mattutina o ti accorgi che i tuoi occhi si appesantiscono esattamente alla stessa ora ogni notte, lo sai. Smetti di combattere ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e rispetta l’ora di andare a dormire!
Scollegare Prima Del Letto
Se hai mai lottato per andare a dormire poco dopo aver guardato la TV, giocato con il telefono o inviato un’e-mail, non sei solo. Il consumo di luce blu emessa dalla tecnologia viola uno dei principi fondamentali dell’igiene del sonno.
È un dato di fatto, gli specialisti del sonno ovunque sottolineano che dovresti prevenire il tuo smartphone e la TV per almeno 30 minuti prima di andare a letto. Non solo che devi bandirli completamente dalla tua camera da letto!
Gli occhi filtrano mite, quindi si fa strada nel nostro cervello. La luce blu è una forma particolarmente brutta di lieve per quanto riguarda l’addormentarsi.
Perchè questo è un problema? Il nostro corpo crea l’ormone melatonina di notte, che ci fa addormentare.La luce e soprattutto la luce blu inibiscono la produzione di questo ormone. Nel processo, inibisce anche la nostra capacità di andare a dormire.
Se devi cedere a questa baldoria Netflix a tarda notte, investi almeno in un paio di occhiali che bloccano la luce blu per alleviare le ramificazioni dell’esposizione alla luce blu.
Mantieni Una Routine Di Rilassamento Costante
Questo potrebbe sembrare ovvio, ma quanti di noi corrono follemente per casa facendo le faccende dell’ultimo minuto poco prima di andare a letto e poi si lasciano cadere aspettandosi di andare a dormire solo per scoprire che sei completamente sveglio (e frustrato)?
È stato clinicamente dimostrato che stabilire una routine costante per andare a dormire aiuta ad addormentarsi più facilmente. Leggi un libro spensierato, fai un bagno caldo, bevi una tazza di tè senza caffeina o lavora a maglia qualunque cosa ti tranquillizzi. Attività calmanti come queste aiutano la mente a prepararsi al sonno invece di mantenerla eccitata.
È particolarmente importante farlo regolarmente esattamente alla stessa ora ogni notte, quindi ti permetterà di andare a dormire a un orario costante.
Esercizio Durante Il Giorno
Non c’è niente come un buon allenamento per farti dormire magnificamente. Tieni presente che è così solo se non ti alleni prima di andare a letto.
Secondo la National Sleep Foundation, ci sono numerose spiegazioni sul motivo per cui un esercizio moderato può aiutarti a dormire meglio la notte.
Uno è che la temperatura corporea aumenta mentre ti alleni. Successivamente, il tuo corpo si raffredderà e si pensa che questa diminuzione ti aiuti ad addormentarti.
Un altro motivo è che i sentimenti di ansia, eccitazione e depressione sono i principali fattori coinvolti nel mantenere le persone sveglie la notte. L’esercizio riduce questi indicatori e allevia questi fattori di stress, il che significa che puoi dormire molto meglio.
Funziona meglio se ti alleni durante il giorno e sicuramente non più tardi di tre ore prima di andare a dormire.
Parlare di cose che non dovresti fare prima di andare a dormire porta al nostro prossimo consiglio per l’igiene del sonno.
Prevenire l’alcol prima di andare a letto
Mentre molti uomini e donne pensano che bere uno o più drink prima di andare a letto li aiuterà a dormire bene, non è vero. All’inizio potresti andare a dormire perché l’alcol è un sedativo che rallenta il tuo battito cardiaco, ma gli studi indicano che l’alcol ti impedisce di entrare nel sonno a onde lente e profonde (forse la fase più ristoratrice e riposante del sonno).
I medici suggeriscono che gli uomini si limitano a due bevande e che le donne ne bevono solo una al massimo. E anche averli entro e non oltre tre ore!
Mantieni La Tua Camera Da Letto Fresca, Silenziosa E Buia
Hai bisogno che la tua camera da letto sia un ambiente rilassante che favorisca il sonno, non un’area ingombra che ti stressare.
Prima di tutto, tienilo pulito. La ricerca mostra che una stanza ingombra stimola la tua mente, che è esattamente l’opposto di ciò che vuoi che accada. Quindi assicurati di mantenere fresca la tua stanza. Gli esperti suggeriscono che una temperatura compresa tra 60 e 68F è l’ideale per dormire.
Inoltre, usare una camera da letto rilassante è davvero fondamentale per dormire bene. Quando è presente un rumore che non è possibile eliminare dalla distanza (ad esempio, visitatori esterni, vicini rumorosi, ecc.), Valutare l’utilizzo di una macchina per il rumore bianco per nascondere il rumore. Anche avere un fan come suono di sottofondo aiuterà.
Infine, tienilo bello e buio mentre dormi. Fai tutto ciò che serve tende oscuranti, una maschera per gli occhi. Solo per essere sicuro di avere molta luce mattutina quando ti svegli. Spalanca le tende e saluta la giornata con un soffio di fuoco! Tieni presente che la tua mente risponde alla luce, quindi è importante catturare questo sole mattutino per ottenere energia.
Prevenire Cibi Abbondanti E Liquidi In Eccesso Prima Di Andare A Letto
Se sei un grande fan delle pizze intere ai peperoni, gratifica all’inizio della giornata. Non riuscirai a dormire bene se mangi troppo prima di andare a dormire, soprattutto cibi grassi e ricchi di carboidrati. Richiede energia e sforzo per digerire un pasto e il processo di digestione può tenerti sveglio.
E se probabilmente sembra ovvio, limita anche la quantità totale di bevande gassate che hai prima di andare a letto. A nessuno piace svegliarsi alle due del mattino per fare una corsa al vasino nel cuore della notte.
Salta La Riparazione Della Caffeina Dopo Le 15:00
A proposito di cose da evitare prima di coricarsi, un metodo chiaro per aiutarti a dormire bene è prevenire la caffeina 4-6 ore prima di andare a dormire. Una linea guida fantastica è evitare di consumare caffeina dopo le 15:00. La caffeina ha un’emivita di 6 ore, quindi se consumi 100 mg alle 15:00, 50 milligrammi saranno ancora nel tuo sistema alle 21:00 – accidenti!
Non Restare A Letto Se Non Riesci A Dormire
In queste occasioni, una volta che non riesci a dormire, non continuare a fissare l’orologio mentre sei a letto. In realtà, gli esperti del sonno consigliano di allontanarlo da te (sapendo che il tempo migliorerà solo la tua ansia se consideri quanto tempo uscirà la mattina).
Se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante prima di iniziare a sentirti stanco. Ad esempio, stretching leggero, meditazione, preghiera, ecc. Assicurati solo di lasciare la tua stanza e di tenere spente le luci! L’ultima cosa che vuoi fare è collegare la tua camera da letto senza dormire!
Cosa Fare Se Non Riesci Ancora A Dormire
Si spera che l’applicazione di questi approcci ti farà dormire come un bambino piuttosto che come uno.
Ma se non riesci ancora a dormire bene anche dopo aver tentato di mantenere una sana igiene del sonno, considera di vedere il tuo medico o di parlare con un terapista del sonno. Per escludere un disturbo del sonno come problema.
Praticare una corretta igiene del sonno manterrà intatto il tuo benessere psicologico, fisico ed emotivo. In verità, l’igiene del sonno è così importante per la tua salute emotiva che gli psichiatri sollecitano la pratica per i loro pazienti con gravi disturbi mentali. Tenendo presente questo, pensa solo a praticare l’igiene del sonno per un individuo sano può fare.
