Ricerca sul sonno
La ricerca non ha fornito alcuna spiegazione del motivo per cui alcune persone hanno il sonno leggero e altre possono dormire in ogni situazione. Alcuni teorizzano lo stile di vita, la genetica, lo stress, l’attività delle onde cerebrali e i disturbi del sonno non diagnosticati che influiscono tutti sul fatto che qualcuno abbia o meno il sonno leggero o pesante.
Mentre chi ha il sonno pesante potrebbe avere un tempo più facile per addormentarsi, chi ha il sonno leggero ha comunque bisogno di un sonno adeguato perché contribuisce al loro funzionamento fisico e cognitivo, nonché alla loro salute mentale generale. Discutiamo di cosa differenzia chi ha il sonno leggero e pesante e i passi che chi ha il sonno leggero dovrebbe intraprendere per migliorare la qualità e la quantità del sonno.
Che Cos’è Un Sonno Leggero?
Chi ha il sonno leggero si sveglia rapidamente e è sensibile anche ai più piccoli cambiamenti nel suo ambiente. Chi ha il sonno leggero può essere disturbato anche dai più piccoli suoni, odori o movimenti.
Chi ha il sonno leggero ha meno probabilità di entrare in fasi più profonde del sonno e tende a trascorrere più tempo nella fase 1, quando il corpo è sveglio e addormentato. Questo perché il loro cervello e il loro corpo non si rilassano mai completamente.
Disturbi del sonno non diagnosticati, come l’insonnia o l’apnea ostruttiva del sonno, possono causare un sonno leggero. Questo potrebbe portare a irregolarità nei propri schemi di sonno. Il sonno leggero è anche più comune negli anziani, probabilmente a causa della maggiore sensibilità agli stimoli e ad altre condizioni di salute.
Che Cos’è Un Sonno Pesante?
Un sonno pesante non si sveglia durante la notte nonostante i disturbi ambientali come suoni, luce, odore o movimento. Possono addormentarsi rapidamente e sono difficili da svegliare, ma spesso ottengono una buona qualità e un sonno lungo.
Poiché il loro sonno è interrotto, i dormienti pesanti tendono a trascorrere più tempo nelle fasi di sonno profondo rispetto a quelli che dormono leggermente. In generale, i giovani e i bambini trascorrono la maggior parte del sonno in fasi di sonno profondo e pesante poiché i loro corpi sono ancora in via di sviluppo.
Le Fasi Del Sonno
Due segmenti principali del sonno sono il sonno non rapido (non REM) e rapido (REM). Questi segmenti sono separati in cinque fasi e, insieme, costituiscono un ciclo di sonno. I primi cinque stadi non sono REM, mentre il quinto stadio è REM. Tutte le fasi, pur avendo scopi diversi, sono vitali per un sonno completo e rivitalizzante.
Puoi completare circa quattro o cinque cicli di sonno in una notte. Diamo un’occhiata alle cinque fasi del sonno.
Fase 1
La fase 1 del sonno è caratterizzata come la fase di transizione, non REM, tra la veglia e l’addormentarsi. È un palcoscenico molto leggero e veloce, che dura solo pochi minuti. La frequenza cardiaca e la respirazione di una persona iniziano a rallentare e gli occhi e i muscoli si rilassano. Questo è un breve periodo in cui i dormienti possono svegliarsi facilmente.
Fase 2
La fase 2 è la seconda fase del sonno non REM. Sebbene sia ancora un sonno leggero, diventa più profondo quando i muscoli si rilassano e la temperatura corporea scende. Anche la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano. La fase 2 è ancora una fase in cui i dormienti possono svegliarsi facilmente.
In genere, il sonno della fase 2 dura circa 20 minuti per ciclo, anche se molte persone, in particolare con il sonno leggero, trascorrono la maggior parte del sonno in questo stato.
Fasi 3 E 4
Le fasi 3 e 4 sono fasi del sonno ristoratore e note anche come sonno a onde lente o delta. Queste sono le fasi non REM più profonde e durano circa 30 minuti per ogni ciclo di sonno.
Il sonno a onde lente è uno stato in cui il corpo si riprende sia mentalmente che fisicamente. Questo è fondamentale per l’elaborazione della memoria, il recupero muscolare e l’equilibrio ormonale. Durante questa fase di guarigione, il corpo è più rilassato. È difficile svegliare qualcuno.
Fase 5 (sonno REM)
Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è la fase finale del sonno, che di solito inizia 90 minuti dopo che una persona si è addormentata. Il ciclo iniziale di REM dura circa 10 minuti, ma diventa gradualmente più lungo, quasi un’ora, entro la fine del ciclo finale della notte. La fase REM è quella in cui la maggior parte degli adulti trascorre circa il 25% del proprio sonno.
Gli occhi si muovono rapidamente sotto gli occhi chiusi e la pressione sanguigna aumenta. La loro attività cerebrale è simile a quando una persona è sveglia e, di conseguenza, i sogni più vividi si verificano durante la fase REM.
L’importanza Del Sonno REM
Il sonno REM migliora le funzioni cognitive e fisiche del corpo, tra cui memoria, umore, sistema immunitario e peso. Chi ha il sonno leggero non raggiunge il sonno REM così frequentemente o quanto chi ha il sonno pesante, quindi non riceve gli stessi benefici.
Le persone con il sonno leggero che non hanno un sonno REM adeguato non sono solo stanche, ma sono anche a rischio di sviluppare problemi di salute cronici tra cui demenza, diabete di tipo 2, depressione ed emicrania.
Cosa Sono I Fusi Del Sonno?
Un test EEG è stato utilizzato per misurare le onde cerebrali in un piccolo studio che ha avuto luogo nel 2010. Ha esaminato come le persone hanno reagito al rumore. I ricercatori hanno scoperto che le reazioni dei dormienti al rumore erano correlate alle onde cerebrali note come fusi del sonno.
I pazienti che avevano più fusi del sonno per notte avevano maggiori probabilità di essere disturbati da rumori forti, mentre i pazienti con meno fusi avevano meno probabilità di svegliarsi con il suono. I ricercatori non sono sicuri che il cervello possa produrre più fusi del sonno, ma questo potrebbe spiegare la differenza tra chi ha il sonno pesante e quello leggero.
Suggerimenti Per Dormire Meglio
Se hai il sonno leggero e pensi che dormire sonni tranquilli sia impossibile, non temere. Puoi dormire bene la notte seguendo una routine e mantenendo fresca la tua camera da letto.
Crea Una Routine Della Buonanotte
Una routine notturna coerente preparerà il tuo corpo e la tua mente al sonno. Puoi trascorrere 30-60 minuti di relax prima di andare a letto. Questo potrebbe includere un bagno caldo, la lettura o una routine di cura della pelle. Durante questo periodo, evita le attività eccessivamente stimolanti come l’esercizio fisico intenso, il lavoro o l’uso di dispositivi elettronici.
Dormire In Un Ambiente Rilassante
Il tuo sonno è influenzato dal rumore nella tua camera da letto, che si tratti del tuo materasso caldo o dei lampioni. L’ambiente ottimale per dormire è fresco, buio e silenzioso.
Vuoi che la tua camera da letto sia tra i 60 ei 67 gradi. Questo ti permetterà di stare comodo ma non troppo freddo. Le tende oscuranti possono bloccare la luce e il calore, se la luminosità è un problema. Cerca di mantenere tranquilla la tua camera da letto, ma se non riesci a controllare il rumore, i tappi per le orecchie sono una buona opzione.
Per assicurarti comfort e sostegno, investi in cuscini e materassi di alta qualità. Molti cuscini e materassi hanno anche una tecnologia rinfrescante e traspirante.
Evitare l’uso di dispositivi elettronici a letto
Molte persone usano l’elettronica per rilassarsi prima di dormire. Guardare uno spettacolo potrebbe sembrare rilassante, ma ti terrà sveglio e ritarderà il sonno. La luce blu emessa dagli schermi inibisce il rilascio di melatonina, lasciando svegli il cervello e il corpo.
Metti via i tuoi dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire; invece di usare il telefono o la TV, prova a leggere un libro o un diario per rilassarti.
Evita La Caffeina E I Pasti Pesanti La Sera
Mangiare troppo o bere caffeina durante la notte può disturbare il sonno. Caffeina-caffè, tè e altra caffeina hanno lo scopo di tenerti sveglio. Tuttavia, i pasti pesanti ad alto contenuto di sodio, grassi e zuccheri possono causare bruciore di stomaco e indigestione che rendono difficile rilassarsi.
Mangiali al mattino presto se non vuoi mangiare cibi grassi, pasti abbondanti o bevande contenenti caffeina. Di notte, goditi i cibi per dormire a cena e se hai fame dopo, uno spuntino salutare ad alto contenuto di carboidrati o un tè senza caffeina in modo da non andare a dormire affamato.
Fare Un Programma Di Sonno
Seguire un programma di sonno coerente è uno dei modi migliori per migliorare il sonno. Quando stabilisci un programma, concediti almeno 7-9 ore di sonno a notte e vai a letto entro 15-30 minuti alla stessa ora ogni giorno.
Se hai bisogno di un sonnellino diurno, fai un pisolino energetico non più di 30 minuti prima durante la giornata. Può essere difficile addormentarsi la notte se fai dei sonnellini troppo lunghi.
FAQ
Il Russare è Un Segno Di Sonno Profondo?
Sebbene il russare sia comunemente associato a qualcuno che dorme profondamente, i due non sono correlati e puoi russare in qualsiasi fase del sonno. Il russare non è un segno che sei in un sonno profondo. Può essere un segno di disturbi del sonno, come l’apnea notturna, o un naso chiuso, o forse da allergie.
È Meglio Avere Un Sonno Più Profondo O Leggero?
Il sonno profondo è la fase più importante del sonno. Il sonno profondo è più vantaggioso rispetto ad altre fasi del sonno perché il tuo corpo può riprendersi dallo stress e dalla fatica molto più velocemente.
Troppi Sonni Profondi Ti Fanno Male?
No, il sonno profondo guarisce il tuo corpo dopo una lunga giornata. Il sonno profondo non è sempre necessario per tutti. L’adulto medio ha bisogno di circa 1 o 2 ore di sonno profondo ogni 8 ore di sonno.
Quanto Dura Troppo Il Sonno?
La quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno varia in base all’età, alla composizione corporea e allo stile di vita. L’adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per sentirsi riposato.
Se dormi 9 ore o più a notte ma non ti senti ben riposato, ciò potrebbe essere dovuto a disturbi del sonno come l’apnea notturna o l’insonnia. Se sospetti di avere un disturbo del sonno, dovresti consultare immediatamente il medico.
Perché Sono Così Stanco Durante Il Giorno E Sveglio La Notte?
Potresti sperimentare un ritmo circadiano disturbato se ti senti stanco tutto il giorno ma sveglio quando vai a letto la sera.
I disturbi del ritmo circadiano possono essere causati dal lavoro a turni, dai cambiamenti di fuso orario o dalla gravidanza.
Il tuo ritmo circadiano può essere ripristinato modificando le tue abitudini di sonno e seguendo un programma di sonno coerente. Anche se potresti sentirti stanco durante il giorno, fare lunghi sonnellini può interrompere il tuo ritmo circadiano. Si consiglia di fare brevi pisolini per ridurre la stanchezza durante il giorno.
