Il Sonno E L’enigma Del Cocktail
Ahhh un ottimo bicchierino prima di andare a dormire sembra adorabile, non è vero? Ma prima di prendere il bicchierino e sederti per una fantastica notte di sonno, allora dovresti essere consapevole che quel cocktail a tarda notte potrebbe alla fine demolire il tuo stesso sonno.
Spesso pensiamo che l’alcol aiuti con il sonno poiché ti addormenterai più velocemente. Tuttavia, la verità è che la qualità del sonno che si ottiene usando l’alcol è di gran lunga peggiore che addormentarsi naturalmente, in particolare nella seconda metà della notte, afferma Aaron Weiner, PhD, psicologo clinico certificato e autorizzato ed esperto di trattamento della dipendenza. vicino a Chicago. In particolare, l’alcol riduce il sonno REM, che può essere essenziale per la capacità del corpo di ricaricarsi e rinfrescarsi. Più qualcuno beve, peggiore è il risultato.
Una panoramica di tutti gli studi scientifici conosciuti sugli effetti dell’alcol sul sonno, pubblicata sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, ha rivelato che l’alcol agisce come un depressivo e sedativo e riduce il tempo necessario per addormentarsi. Ma in aggiunta, diminuisce il sonno profondo e riduce il sonno REM. Ciò che si traduce è che l’eccessivo assorbimento ti strappa ma limita la guarigione del sonno REM. Quindi ti costringe a svegliarti nel cuore della notte e ti impedisce di riaddormentarti. Quando ti alzi per la giornata, è probabile che ti sentirai esausto.
Quando sei in un sonno indotto dall’alcol, c’è anche una fantastica possibilità che il tuo sonno non sia di buona qualità considerando che l’alcol ti espone a un rischio maggiore di russare e apnea notturna, per non parlare del fatto che i liquidi aggiuntivi potrebbero farti svegliare così quanto a visitare il bagno, dice il dottor Weiner.
Quanto è brutto quel berretto da notte che brami, e vale davvero la pena cercarlo per dormire bene la notte? Diamo una buona occhiata alla progettazione di un sonno salutare, cosa succede al sonno se è stato consumato alcol e le opzioni per i cocktail per aiutarti a rilassarti alla fine della giornata.
In Che Modo L’alcol Influisce Sulle Fasi Del Sonno
Una buona notte di sonno è vitale per il nostro benessere emotivo, fisico e psicologico. Questo non solo ti tiene sveglio e la mente lucida per tutto il giorno, dormire molto aiuta a prevenire malattie cardiache, pressione sanguigna alta, diabete e persino demenza. Ci sono due tipi fondamentali di sonno: il sonno REM (movimento rapido degli occhi) e il sonno non REM. Ciascuno è identificato da diverse onde cerebrali e attività neuronali. Normalmente, ogni persona attraversa tutte le fasi del sonno REM e non REM più volte ogni notte con la REM che cresce sempre più a lungo e in profondità ad ogni ciclo. Cosa succede a dormire una volta che hai quel bicchierino o tre o due? Diamo un’occhiata:
- Fase 1 : questa fase iniziale del sonno si verifica quando entri in una veglia rilassata e inizi ad addormentarti. La temperatura del sistema scende insieme alla frequenza cardiaca inizia a rallentare. Il tuo cervello produce onde alfa, che sono onde a bassa frequenza che alla fine si sincronizzano quando inizi a rilassarti. Il tuo cervello inizia anche a produrre fusi del sonno, esplosioni di attività neurale che ti aiuteranno a guidarti nel sonno profondo.
- Fase 2 : poco dopo la prima fase del sonno, cadi in un sonno leggero. Il tuo cervello si rilassa completamente e inizia a produrre onde delta lente e ritmiche. Questo può accadere quando l’alcol inizia a devastare il sonno perché fa sì che il tuo cervello butti via le onde alfa che ti riportano allo stadio 1.
- Periodo 3 : quando superi la fase 2, entri in un sonno profondo o in un sonno a onde lente. Quelle onde delta crescono e ti prepari per il sonno REM. Ma se hai buttato giù qualche drink di troppo, potresti non arrivare nemmeno al punto di dormire fino a quando l’alcol non si elimina da solo dal tuo sangue.
- Periodo 4 : dopo la fase 3 il sonno è il sonno REM, il tipo di sonno più importante che puoi ottenere. Questa è la fase del sonno durante la quale fai la maggior parte dei tuoi sogni. Se ricevi 8 ore complete di Zzzzs, puoi aspettarti di accumulare un’ora o due di sonno REM perché passi attraverso le fasi del sonno durante la notte. Il sonno REM è anche il momento in cui il cervello immagazzina e ordina i ricordi, i tessuti fisiologici vengono riparati e le proteine vengono prodotte. Senza un sonno REM sufficiente, il corpo e la mente soffrono. Inoltre, ti svegli sentendoti piuttosto schifoso.
La Connessione Tra Alcol E Vari Disturbi Del Sonno
L’alcol interferisce con il sonno REM ristoratore, inoltre, aumenta la probabilità di russare e disturbi del russamento.
L’apnea notturna, nota anche come apnea ostruttiva del sonno o OSA, è un disturbo del sonno potenzialmente grave in cui la respirazione si interrompe e riprende ripetutamente, interrompendo il sonno. L’apnea notturna è dovuta quando i tessuti della bocca cadono nella parte posteriore della gola e ostruiscono anche le vie aeree.
L’alcol esacerba il pericolo di apnea notturna poiché inibisce la capacità del tuo corpo di respirare durante il sonno », afferma il dottor Chun Tang, un medico generico a Manchester City, Regno Unito L’alcol non solo ti rilassa, ma rilassa anche i muscoli della gola rendendolo è più probabile che le vie aeree superiori cadano, causando russamento o apnea notturna.
L’alcol e l’insonnia sono compagni di letto comuni. L’insonnia è un disturbo del sonno in cui hai difficoltà ad addormentarti di notte o ti svegli di notte e hai difficoltà a riaddormentarti. Esistono alcuni tipi distinti di insonnia.
- Insonnia primaria : l’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentato che non è causata da abitudini di vita o da ragioni psichiatriche o mediche.
- Insonnia secondaria : l’incapacità di addormentarsi o rimanere addormentato a causa di una malattia psicologica, neurologica o di altri disturbi medici o del sonno.
- Insonnia persistente : difficoltà a lungo termine ad addormentarsi, ad esempio diverse notti a settimana per un mese o più.
- Insonnia acuta : insonnia improvvisa che può durare da pochi giorni a poche settimane. L’insonnia acuta è il tipo più comune di insonnia ed è spesso causata da un evento stressante, come la mancanza di una persona cara.
Alcune persone oggi versano un bicchierino prima di coricarsi per sfruttare i suoi effetti stimolanti. E sì, una bevanda forte sarà in grado di aiutarti ad addormentarti più velocemente. Tuttavia, l’alcol ti impedirà di ottenere abbastanza sonno REM ristoratore e sonno profondo, e probabilmente ti sveglierai nel cuore della notte incapace di ricadere sul mal di schiena. Gli individui che bevono regolarmente svilupperanno probabilmente l’insonnia.
La sudorazione è il modo in cui il corpo scarica il calore per mantenere la temperatura corporea ottimale. La sudorazione anormalmente eccessiva, che assorbe il bucato e gocciola dal corpo, è chiamata iperidrosi. Se sei affetto da questa malattia, o se stai attraversando la menopausa e provi vampate di calore, l’alcol può peggiorare la tua sudorazione, in particolare durante la notte.
L’alcol può causare sudorazioni notturne facendo battere il cuore più velocemente o in modo irregolare. Dopo che la frequenza cardiaca aumenta, i vasi sanguigni della pelle accelerano, un processo chiamato vasodilatazione. Questo potrebbe farti sentire caldo, arrossire e iniziare a sudare.
Il risveglio notturno per urinare o nicturia ha diverse cause: elevata assunzione di liquidi, disturbi del sonno o ostruzione della vescica, ma può anche essere causato, o peggiorato, da un’eccessiva assunzione di alcol. Se soffri di nicturia, potresti voler rinunciare all’alcol, soprattutto prima di andare a dormire. L’alcol è un diuretico, una sostanza chimica che induce a produrre più urina in modo da fare la pipì di più.
E poiché l’alcol è acido, può anche aumentare l’acidità delle urine e irritare il rivestimento della vescica. Se ciò accade, può causare dolore e angoscia, soprattutto se sei soggetto a infezioni del tratto urinario o soffri di incontinenza da urgenza.
Alternative Più Sane Per Dormire Meglio
Se fai fatica ad addormentarti senza un berretto da notte, considera alcune scelte più sane. Prodotti come integratori a base di erbe o per migliorare l’igiene del sonno possono aiutarti a dormire sonni tranquilli.
Vorrei dissuadere i pazienti dal fare affidamento su farmaci per la cura del sonno su prescrizione, come Ambien e Xanax, suggerisce Sal Raichbach, PsyD, LCSW, CFSW, Direttore dei servizi clinici nel Centro di trattamento di Ambrosia a West Palm Beach, in Florida. Questi aiuti per il sonno all’insonnia sono stati assuefazione.
Piuttosto, considera di provare aiuti naturali per il sonno.
Melatonina : la melatonina è l’ormone naturale del sonno del tuo corpo prodotto in risposta all’oscurità. Aiuta il tuo ritmo circadiano a rimanere sincronizzato. La melatonina è disponibile anche come integratore alimentare.
Lavanda: il profumo rilassante della lavanda è spesso utilizzato negli oli essenziali e negli additivi per il bagno per favorire il sonno. È disponibile anche in forma di supplemento per aiutare a ridurre lo stress e portare un senso di calma in modo che sia possibile addormentarsi.
Magnesio : lo zinco è un minerale cruciale per molte delle opere del corpo, come la promozione della pressione sanguigna regolare, l’aumento della forza ossea e la regolazione del ritmo cardiaco. Aiuterà anche ad alleviare la depressione e l’ansia in modo da poter dormire molto meglio.
Camomilla : la camomilla è conosciuta come un lieve tranquillante, domatore dell’ansia e induttore del sonno, ed è spesso vista nel tè. È disponibile anche in forma di supplemento.
L’igiene del sonno è la pratica comportamentale ed ecologica che influisce sulla qualità del tuo sonno. Migliorare la tua igiene del sonno può migliorare notevolmente il tuo sonno. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come migliorare la tua igiene del sonno.
Stabilire la routine della buonanotte: le routine della buonanotte sono spesso utilizzate per aiutare i bambini piccoli a finire prima di andare a dormire. Ma sono anche una buona idea per gli adulti. Circa 30 minuti prima di andare a dormire, spegni l’apparecchiatura elettronica, fai un bagno caldo e medita o leggi per aiutarti a rilassarti in modo da poterti addormentare.
Fai un bagno caldo : un bagno caldo prima di andare a dormire può fare miracoli, conferma Chris Norris, insegnante certificato di scienze del sonno e fondatore di Sleep Standards. Renderà il tuo corpo calmo e rilassato, il che ti farà addormentare più velocemente.
Programma di sonno coerente: impostare un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi aiuta a regolare il ritmo circadiano, quindi addormentarsi e svegliarsi diventa molto più facile e naturale.
Dintorni della camera da letto : la tua camera da letto dovrebbe favorire il sonno. Identifica solo cosa ti fa sentire calmo e pacifico, dice il dottor Raichbach. Mantieni la tua stanza buia e fresca, rimuovi le luci che distraggono e, nel caso in cui sei incline allo stress, metti una coperta appesantita », propone. È altamente rassicurante per i pazienti e riduce l’emicrania e le sensazioni nervose in molti.
Esercizi di comfort o meditazione: se stai usando l’alcol per chiudere una mente ansiosa, prova piuttosto a meditare sul sonno, dice il dottor Weiner. È meno costoso, non crea dipendenza e mantiene la tua capacità di trovare il miglior riposo possibile durante le tue intere notti di sonno. Consiglia di utilizzare un programma per guidarti, come Headspace, Calm e Balance. Queste app chiedono solo di ascoltare, piuttosto che fissare il telefono, in modo che la luce blu non sia un problema.
Nuovo materasso e lenzuola traspiranti : potresti non capire quanto sia cedevole e privo di sostegno il tuo attuale materasso fino a quando non ne avrai uno nuovo di zecca. I nuovi materassi realizzati con memory foam o schiuma, o un ibrido con memory foam e molla interna, possono offrire comfort e caratteristiche prestazionali come l’allineamento della colonna vertebrale e il sollievo dal punto di pressione.Questo può ridurre dolori e dolori in modo da dormire meglio. Completa il tuo nuovo materasso usando un paio di lenzuola nuove per un comfort extra.
Prevenire diversi stimolanti come la caffeina e la nicotina : elimina gli stimolanti come la caffeina e la nicotina un paio d’ore prima di andare a dormire, altrimenti potresti restare a letto per un po ‘di tempo prima che arrivi il sonno. La caffeina è anche un diuretico, quindi bere quel bicarbonato di sodio troppo vicino prima di coricarsi potrebbe farti fare frequenti viaggi anche in bagno.
Esercizio in momenti appropriati : l’esercizio è ottimo per dormire. Elabora energia e ansia extra in modo da dormire meglio la notte. Ma rilascia anche endorfine, l’ormone del benessere, che potrebbe interferire con il sonno se ti alleni troppo vicino al momento di coricarti.
