Non sei soddisfatto della qualità del tuo sonno? Prima di preoccuparti di problemi più grandi, prova il frutto basso: piccole cose che puoi cambiare oggi per vedere i risultati nella qualità del tuo sonno. Hai bisogno di una mente calma, un corpo rilassato e un ambiente favorevole per ottenere un sonno ristoratore e naturale. Prova questi suggerimenti per dormire per notti migliori e giorni più riposanti e produttivi.
Suggerimenti Per Preparare La Mente A Dormire Meglio
Il tuo orologio del sonno è influenzato dallo stato della tua mente. Se sei impegnato a pensare o a preoccuparti di notte, il cervello inizia a correre e non è in grado di concentrarsi sul sonno. Durante il giorno, il tuo corpo è in modalità «combatti o fuggi», nota anche come modalità del sistema nervoso simpatico. Di notte, il corpo deve essere in modalità di riposo, chiamata anche modalità del sistema nervoso parasimpatico, per consentire agli ormoni notturni come la melatonina di aiutare a iniziare il sonno. Anche se può sembrare difficile, calmare la mente è possibile.
Fai Un Programma Di Sonno Regolare
Prendi sul serio il relax notturno. Un programma di sonno e risveglio coerente sincronizza il tuo orologio biologico e i tuoi ritmi, portando a un sonno migliore. Dovresti andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Per creare questa coerenza, è utile avere una routine per rilassarsi prima di andare a letto.
Imposta Una Sveglia Per Andare A Letto
Ammettiamolo, c’è sempre qualcos’altro che deve essere fatto la sera. Impostare una sveglia per andare a letto è un modo efficace per aiutarti ad abituarti a una routine e ricordarti di dare la priorità all’ora di andare a dormire.
Prendi La Luce Del Sole Durante Il Giorno
L’esposizione alla luce solare durante il giorno aumenta la serotonina, che aiuta a regolare l’umore e produce la melatonina, l’ormone del sonno. Anche in inverno, la luce esterna è dieci volte più intensa di quella interna.
Una passeggiata al sole fa bene alla salute. Al contrario, l’esposizione alla luce entro un’ora o due prima di coricarsi interferisce con la produzione di melatonina.
Usa Filtri Luce Blu
Computer, tablet, telefoni cellulari e schermi televisivi emettono luce blu a onde corte che sopprimono la melatonina e bloccano l’inizio del ciclo del sonno.
Molti telefoni cellulari consentono di attivare un filtro per la luce blu. Il mio si accende automaticamente.
Spegni L’elettronica Due Ore Prima Di Andare A Dormire
Sebbene i filtri per la luce blu possano essere utili, il tuo cervello sarà comunque all’erta dalla luce tremolante sullo schermo. Invece, leggi un libro o intrattieni una conversazione facile con qualcuno positivo nella tua vita.
Riduci l’assunzione di stimolanti ed evita i farmaci
Salta i sonniferi
Le persone che hanno problemi a dormire usano sonniferi. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che questi sonniferi non risolvono il problema. I sonniferi a lungo termine possono causare seri problemi di salute psicologica e fisica, persino la morte.
Smettere di fumare
La nicotina, che è uno stimolante, si trova nelle sigarette. I fumatori impiegano più tempo per addormentarsi, svegliarsi più spesso e dormire meno profondamente. Se hai provato a smettere di fumare in passato, continua a provare. I fumatori spesso cercano di smettere di fumare più volte prima di riuscirci.
Considera la tua assunzione di caffeina
La caffeina può avere un impatto negativo sia sulla qualità che sulla durata del sonno. Gli effetti durano fino a quando la caffeina non è stata completamente metabolizzata dall’organismo. Questo può richiedere fino a cinque ore a seconda della tua salute, genetica ed età.
Non bere alcolici prima di coricarsi
L’alcol inizialmente ti seda per addormentarti, ma i suoi metaboliti ti stimolano e interrompono il tuo sonno REM, che è importante per la concentrazione mentale, la concentrazione, l’apprendimento e la memoria. Puoi goderti il tuo vino prima o fare una pausa fino a quando il tuo ritmo del sonno non torna alla normalità.
Medita Per Calmare Il Tuo Cervello
Gli studi hanno dimostrato che i meditatori regolari trascorrono più tempo nel sonno profondo con un sonno REM potenziato. La meditazione durante il giorno può essere utilizzata per allenare il cervello a regolare lo stress e l’ansia e ottimizzare gli ormoni del sonno.
Tieni Un Diario Per Ridurre I Pensieri Stressanti
Quando non lasciamo uscire il nostro stress, si accumula e non c’è altro modo per farlo uscire. Tieni un diario per annotare pensieri, frustrazioni e aspirazioni. Questo ti aiuterà a dormire meglio la notte.
Nap Saggiamente
Non puoi dormire durante il giorno perché aumenta la pressione del sonno. Questo rende difficile addormentarsi quando vuoi. Se hai intenzione di fare un pisolino, fallo breve (15-20 minuti) e cerca di finire prima delle 14:00.
Prova Gli Esercizi Di Respirazione Profonda
La respirazione profonda può aiutarti a calmarti se ti senti ansioso prima di andare a letto. La respirazione profonda può ridurre l’ansia e lo stress rompendo il ciclo dei pensieri rotanti.
Suggerimenti Per Dormire Meglio La Notte :
Evita Cibi Piccanti E Pasti Pesanti Prima Di Andare A Letto
I cibi piccanti possono riscaldare il tuo corpo, mentre i pasti pesanti rendono difficile il riposo dell’apparato digerente. Questo può portare a sentirsi stanchi quando ti svegli. È possibile favorire il riposo assicurandosi di avere 12 ore tra colazione e cena.
Goditi Un Bagno Caldo
Un bagno caldo dilata i vasi sanguigni della pelle, così quando esci dalla vasca ti raffreddi più velocemente, il che può aiutarti ad addormentarti. I bagni caldi sono ottimi per rilassare la tensione muscolare e sono un ottimo modo per prepararsi ad andare a dormire.
Esercizio Quotidiano
Si consigliano 30 minuti di esercizio al giorno per una migliore salute e sonno. L’esercizio rilassa il corpo mentre aumenta l’adenosina. L’adenosina è una sostanza chimica nel cervello che segnala al corpo che sei stanco e pronto a dormire.
L’esercizio produce anche infiammazione temporanea e cortisolo, che possono impedirti di dormire. Se ti alleni prima di andare a letto, è importante mantenerlo leggero, rilassante e non troppo impegnativo per il tuo corpo.
Suggerimenti Per Dormire Meglio La Notte :
L’ambiente di sonno ottimale è fresco, silenzioso e buio. Assicurati che la tua camera da letto raggiunga la tripla corona con questi suggerimenti:
- La tua camera da letto dovrebbe essere usata solo per le tre S: Sesso, Sonno e Malattia.
- Indossa tende spesse, persiane o una maschera per gli occhi per proteggere gli occhi dai lampioni che possono disturbare il sonno.
- Evita di guardare la TV, usare il telefono o mangiare in camera da letto.
- Assicurati che la tua camera da letto sia comoda per dormire. Dovresti tenerla leggermente più fresca.
- Indossa i tappi per le orecchie se il rumore è un problema.
- Dovresti assicurarti che il tuo materasso sia solido e confortevole, che tu abbia il cuscino giusto per te e la biancheria da letto appropriata per la stagione.
- Mantieni la tua camera da letto minimalista. Lo spazio pulito e vuoto è rilassante per il tuo cervello. Tienilo pulito e ordinato.
- Riduci le frequenze elettromagnetiche, poiché causano stress al tuo corpo e influenzano negativamente il tuo ciclo del sonno.
Procurati una sveglia a batteria.
Valuta La Tua Salute Ed Escludi Problemi Di Sonno Più Profondo
Dopo aver provato diverse opzioni, la maggior parte dei miei clienti si rivolge a me. È tempo di esplorare ulteriormente se hai ancora problemi a dormire nonostante tutti gli sforzi del tuo corpo, mente e ambiente. Prima affronti i tuoi problemi di sonno, prima puoi tornare a goderti notti intere di riposo profondo e svegliarti con un’energia che dura tutto il giorno.
